La corsa è considerata uno dei metodi di perdita di peso più efficaci e convenienti. Pertanto, la maggior parte di coloro che stanno perdendo peso, cercando di perdere quanti più chilogrammi possibile in un breve periodo di tempo, lo scelgono. Ma aiuta davvero nella lotta contro il sovrappeso? Come correre correttamente in modo che l'allenamento giovi alla tua salute? Queste e altre domande saranno discusse in modo più dettagliato in questo articolo.
La corsa è uno sport abbastanza intenso e difficile. Soprattutto per le persone con chili di troppo: aumenta il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni, sorgono sensazioni spiacevoli, persino dolorose. Inoltre, appare una grave mancanza di respiro, la pressione può aumentare seriamente. Pertanto, i principianti che iniziano ad allenarsi da zero devono essere estremamente attenti, attenti al proprio corpo, al proprio benessere. Ci sono le seguenti regole di base:
- scegli un programma di allenamento, il loro numero a settimana, l'intensità: è meglio con uno specialista;
- è ottimale che l'allenamento inizi con un leggero riscaldamento articolare. Vale la pena prestare particolare attenzione alle ginocchia: sono loro che hanno il carico principale durante la lezione. Durata - 5-7 minuti;
- È necessario terminare l'allenamento con un leggero allungamento: così i muscoli si riprendono più velocemente. Durata - 5-10 minuti;
- i principianti devono aumentare gradualmente il loro tempo di corsa. Per la prima volta saranno sufficienti 5-7 minuti di corsa facile.
1, 5-2 ore prima di fare jogging, devi organizzare un pasto modesto. È ottimale che la maggior parte cada su proteine e carboidrati: questa è l'energia necessaria al corpo durante l'esercizio.
Cosa è in esecuzione e perché è necessario
La corsa è classificata come esercizio aerobico. Durante l'allenamento, le cellule del corpo sono attivamente saturate di ossigeno, il che porta i seguenti benefici:
- rafforzare il sistema cardiovascolare;
- prevenzione di coaguli di sangue, placche di colesterolo;
- rafforzare l'immunità;
- aumentare l'efficienza, migliorare la memoria;
- normalizzazione dei processi metabolici;
- abbassare i livelli di colesterolo;
- miglioramento generale del benessere.
La corsa avvantaggia l'intero corpo aumentando la circolazione sanguigna. Inoltre, durante una corsa, viene rilasciato attivamente "l'ormone della felicità": la serotonina, che migliora l'umore e aiuta a combattere l'insonnia. L'esercizio fisico regolare aiuta anche a rafforzare i muscoli delle gambe, dell'addome e dei fianchi.
Quali sono i vestiti migliori per correre in estate e in inverno
L'abbigliamento per l'allenamento dovrebbe sempre essere adattato al tempo, poiché svolge una funzione importante: regola il trasferimento di calore. Non dovresti concentrarti sulla stagione, inverno o estate, è meglio prestare attenzione alla temperatura ambiente:
- Da -3℃ a +10℃: cappello sottile o paraorecchie, giacca a vento o senza maniche con cappuccio in caso di pioggia, dolcevita o felpa, T-shirt o T-shirt in materiale traspirante di alta qualità, pantaloni caldi.
- Da +10℃ a +20℃: fascia o cappellino da baseball, maglietta, felpa leggera o giacca a vento, se fuori piove o forte vento freddo, leggings o pantaloni senza isolamento.
- Da +20℃ e oltre: T-shirt o T-shirt in materiale traspirante di alta qualità, pantaloncini o leggings.
- Sotto -3℃: cappello, intimo termico, giacca sportiva e pantaloni caldi. In inverno, è necessario prestare particolare attenzione alla protezione del corpo, non dimenticare una sciarpa e guanti.
Un set di vestiti dovrebbe essere lavato regolarmente. Per fare ciò, si consiglia di utilizzare una polvere ipoallergenica adatta all'uso quotidiano.
Scegliere le scarpe da corsa giuste e comode
Le scarpe sono il prossimo componente importante della corsa subito dopo i vestiti. La scelta giusta delle scarpe da corsa renderà l'allenamento non solo comodo, ma anche sicuro. Dovrebbe prestare attenzione ai seguenti criteri:
- leggerezza: non dovresti comprare scarpe da ginnastica con una piattaforma potente e pesante;
- stagionalità: per il periodo invernale si consiglia di indossare scarpe completamente chiuse, in estate si può correre con sneakers leggere con inserti in rete;
- sicurezza: la gamba deve essere ben fissata;
- Ammortizzamento: le scarpe da corsa dovrebbero avere speciali piastre di ammortizzazione situate al centro del piede. Di solito in questo posto c'è una tacca, una piccola depressione.
È meglio comprare le scarpe in un negozio specializzato. Le buone scarpe da corsa dureranno a lungo, garantendo sicurezza, praticità e comfort durante una corsa.
Come correre per dimagrire
Affinché l'allenamento abbia successo, dopo che non ci sono stati infortuni, l'umore non è scomparso: è necessario correre correttamente. Calcolo della distanza, intensità, durata: tutto ciò dipende dal peso corporeo iniziale di una persona.
Diamo un'occhiata più da vicino a come il peso e la corsa sono correlati.
- Se il peso corporeo supera i 110 chilogrammi: l'allenamento intensivo è controindicato, poiché aumenta il rischio di lesioni. Si consiglia di alternare corsa e camminata: correre 80-100 metri, camminare la stessa quantità. Inizia con 10-15 minuti, aumentando gradualmente la durata a 30-40 minuti.
- Da 85 a 110 chilogrammi: si consiglia una corsa leggera. Puoi anche combinarlo con la camminata, ma in un modo diverso. Ad esempio, due minuti di corsa sono sostituiti da un minuto di riposo sotto forma di camminata. La durata della formazione va dai 20 ai 40 minuti.
- Da 60 a 85 chilogrammi: jogging senza sosta fino a un'ora.
Non sperare che lunghi allenamenti estenuanti ti aiutino a perdere peso per molto tempo. Dopo una settimana di tanta violenza contro se stessi, la voglia di correre scomparirà, le lezioni si ridurranno a zero. Pertanto, il programma delle corse, la loro intensità, durata - deve essere selezionato attentamente.
Correre per dimagrire gambe e addome
La combustione dei grassi non inizia dai primi minuti di lezione. È importante raggiungere un certo stadio, che si chiama zona aerobica. Come capire che è arrivata? Dà un impulso. Un intervallo di combustione dei grassi è considerato un'indicazione pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima (MHR). Ma non basta venire da lei, è importante tenerla per 20-30 minuti.
La frequenza cardiaca massima viene calcolata utilizzando una semplice formula: "220 - età in anni". Per una ragazza di 22 anni MCHP = 220-22 = 198.
Oltre alla zona aerobica, ce ne sono altre:
- resto - 35-40% di MCHP;
- riscaldamento - 50-60% di MCHP;
- aerobico - 60-70% di MCHP;
- resistenza - 80-90% di MCHP;
- pericoloso - 90-95% di MCHP.
La frequenza cardiaca deve essere monitorata durante l'allenamento. Ciò aiuterà non solo a ridurre il peso, ma anche a proteggersi da varie conseguenze negative.
Controindicazioni alla corsa per dimagrire
A molti sembra che il jogging sia un tipo di allenamento universale adatto a tutti. In realtà, questo è tutt'altro che vero. C'è un elenco di controindicazioni, che include i seguenti elementi:
- malattie articolari;
- patologia degli organi dell'apparato cardiovascolare e respiratorio;
- raffreddore e influenza, soprattutto se c'è un aumento della temperatura;
- malattie nella fase acuta: l'allenamento attivo può peggiorare la condizione;
- miopia, glaucoma: l'esercizio fisico intenso può causare il distacco della retina.
Inoltre, le lezioni possono essere controindicate per le persone anziane. In ogni caso, puoi correre o meno - una domanda che tutti devono solo porre a uno specialista.
Tecnica per una corsa sicura e corretta
La cosa principale durante la corsa è non danneggiare la tua salute. Per fare ciò, è necessario osservare rigorosamente le precauzioni di sicurezza:
- È ottimale iniziare con una camminata accelerata e passare gradualmente a una corsa lenta. Quindi l'allenamento sarà più facile, non ci sarà grave mancanza di respiro, aumento della frequenza cardiaca.
- Durante il jogging, il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato, le braccia piegate ai gomiti.
- L'ampiezza dei movimenti della mano dovrebbe essere piccola, dovrebbe aiutare e non confondere il ritmo.
- Devi respirare attraverso il naso. Se vuoi inspirare attraverso la bocca, fare un respiro acuto o espirare, devi rallentare il ritmo, ripristinare la frequenza cardiaca.
- Devi solo indossare vestiti e scarpe comode. Dovrebbe essere leggero, non limitare i movimenti. Si consiglia alle donne di prestare attenzione a speciali reggiseni sportivi che sostengono il seno durante la corsa.
- Ogni movimento deve essere fluido, uniforme, poiché salti o passi improvvisi possono causare lesioni.
Mantenere la salute e ottenere un risultato positivo dalla formazione è possibile solo con il rigoroso rispetto della tecnica della loro attuazione. Altrimenti, il jogging può essere sostituito da un trattamento senza fine.
Jogging
Il jogging è la forma più comune di esercizio. Di solito è lento, senza fretta, paragonabile per intensità a una camminata veloce. Una di queste lezioni dovrebbe durare almeno 30-40 minuti. Durante questo periodo, l'impulso raggiungerà la fase aerobica, in cui inizierà il processo di combustione intensiva delle calorie.
Il jogging non solo migliora la figura, ma ha anche un effetto benefico sulla salute, migliora il benessere.
corsa in navetta
Molte corse in navetta sono familiari a scuola. Questo è un buon modo per diversificare il tuo allenamento abituale. Tali corse brevi possono essere inserite in una corsa o utilizzate come riscaldamento.
La corsa della navetta ha un buon effetto sul sistema nervoso centrale, migliora la reazione, la concentrazione.
Sprint
Lo sprint sta correndo con la massima accelerazione. Ovviamente, fare jogging con un tale ritmo non può durare circa 30-40 minuti, ma puoi iniziare o terminare una lezione con sezioni così intense, possono essere inserite ogni 5-7 minuti di jogging misurato. Questo brucerà più calorie, rafforzerà i muscoli, aumenterà la resistenza.
Allenamento a intervalli
L'allenamento a intervalli nella comunità sportiva è considerato il più efficace. Prevedono l'alternanza di lavoro e riposo, corsa e camminata. Quindi il corpo non ha tempo per abituarsi, ogni nuovo passo per lui è qualcosa di nuovo, che richiede forza. Pertanto, la zona di frequenza cardiaca aerobica viene raggiunta molto più velocemente e il processo di combustione intensiva delle calorie si verifica prima.
Di seguito è riportato un programma di allenamento misto di otto settimane che inizia con l'allenamento a intervalli e progredisce gradualmente fino al jogging.
I posti migliori per correre
Il posto migliore per l'allenamento è uno appositamente progettato. Possono essere stadi scolastici o campi sportivi. L'asfalto convenzionale è una superficie molto ruvida e dura che non assorbe bene. Ogni passo o salto è un enorme carico sulle articolazioni, che anche le migliori scarpe da corsa non riescono a compensare.
Un'altra opzione sono strade di campagna o parchi. L'assenza di una superficie ruvida riduce il carico sulle articolazioni, sulla colonna vertebrale e rende la corsa più sicura. Inoltre, cambi di terreno, altezze alternate, vari ostacoli lungo il percorso ti permetteranno di bruciare più calorie a causa dell'alternanza dei tipi di carico.
Per una rapida perdita di peso temporanea, correre su un tapis roulant non sarà meno efficace.
Programma di allenamento in esecuzione
Aumenta la durata, l'intensità dell'allenamento: si consiglia gradualmente. Questo aiuterà il corpo ad adattarsi, ad abituarsi a un nuovo tipo di carico. La tabella seguente mostra il programma di allenamento di 8 settimane.
| lunedì | martedì | Mercoledì | giovedi | venerdì | il sabato | Domenica | |
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| Settimana 1 |
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Riposo |
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Riposo |
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Riposo |
| 2 settimane |
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Riposo |
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Riposo |
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Riposo |
| 3 settimane |
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Riposo |
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Riposo |
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Riposo |
| 4 settimane |
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Riposo |
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Riposo |
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Riposo |
| 5 settimane |
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Riposo |
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Riposo |
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Riposo |
| 6 settimane |
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Riposo |
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Riposo |
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Riposo |
| 7 settimane |
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Riposo |
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Riposo |
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Riposo |
| 8 settimane |
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Riposo |
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Riposo |
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Riposo |
*** può essere saltato, finire camminando
Alla fine dell'ottava settimana, il programma può essere riavviato o impostato su una corsa di un'ora.
Come regolare il carico durante la corsa
Fino a quando l'allenamento non sarà diventato costante, familiare, è necessario essere attenti al proprio benessere, regolando il carico durante la corsa. Questo ti aiuterà a trovare il ritmo individuale più confortevole che puoi mantenere durante l'allenamento.
Come capire che il carico si adatta al corpo? Il primo criterio è la respirazione. È ottimale quando una persona durante l'allenamento non sente il desiderio di fare un respiro forte o espirare, ma può mantenere una conversazione con un compagno di jogging.
Un altro criterio è il polso. Come già accennato, deve essere nella zona aerobica.
Cosa fare se non puoi più correre
Se durante un allenamento ti senti a disagio, vuoi passare dalla corsa a uno step, significa che inizialmente il carico è stato scelto in modo errato. Devi sempre scegliere l'intensità, la durata, concentrandoti sui tuoi dati fisici. È meglio passare gradualmente al jogging, alternarlo alla camminata più a lungo, ma dare al corpo la possibilità di abituarsi, adattarsi a un nuovo tipo di attività.
Se non riesci a correre oltre, ci sono sensazioni dolorose nell'addome o nelle articolazioni, devi immediatamente smettere di correre e ripristinare la respirazione con l'aiuto di inalazioni ed esalazioni. È meglio non rimanere fermi durante questo, ma camminare lentamente. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna, aiuterà il corpo a tornare alla normalità più velocemente.
Cosa fare se va male
Se si verificano sensazioni dolorose o spiacevoli, devi passare immediatamente dalla corsa alla camminata, cercare di ripristinare la respirazione, mettere in ordine il polso e sentirti bene. Se il cuore batte ancora selvaggiamente, c'è un oscuramento negli occhi, vertigini o nausea, è meglio cercare l'aiuto di specialisti, poiché tutto ciò può causare una crisi ipertensiva.
Per le cure di emergenza, dovrebbe essere consultato anche un medico in caso di lesioni. Solo uno specialista, concentrandosi sulle radiografie, può capire cosa ha causato il dolore.
Cosa mangiare e bere prima e dopo la corsa
Il cibo prima e dopo l'allenamento determina in gran parte la sua efficacia. È particolarmente importante mangiare prima dell'esercizio al mattino: il corpo ha bisogno di energia sufficiente per avviare tutti i processi dopo il sonno e resistere allo stress dell'allenamento.
Consiglio nutrizionale generale:
- 15-20 minuti prima dell'allenamento, devi mangiare qualcosa di carboidrato: qualsiasi frutta o pane tostato dal pane integrale. Il contenuto calorico di un tale pasto non dovrebbe essere superiore a 200 chilocalorie;
- se l'allenamento si svolge la sera, 2-3 ore prima della lezione devi mangiare. Può essere un pezzetto di carne bianca dietetica (circa 100-150 grammi) e verdure o una frittata;
- prima, durante e dopo l'allenamento, è necessario bere acqua in piccole porzioni. È ottimale bere 100 millilitri di acqua pulita ogni 15 minuti di jogging: si tratta di diversi piccoli sorsi;
- un'ora e mezza dopo l'allenamento, devi mangiare una porzione di proteine e fibre. Sono adatte anche carni magre, cereali e verdure.
Non bere bevande zuccherate prima o durante l'esercizio. Dà solo un effetto temporaneo e di breve durata, seguito da un guasto.
Come respirare correttamente durante la corsa
Una corretta respirazione durante la corsa è una garanzia che l'allenamento sarà il più efficace e sicuro possibile. Requisiti generali:
- aria pulita: scappare possibilmente da strade, fabbriche e imprese industriali;
- respirazione profonda: è meglio fare un respiro calmo ed espirare allo stesso modo. Non inspirare ed espirare bruscamente, può farti perdere il ritmo, causare mancanza di respiro;
- ritmo e frequenza: il numero di passi durante l'inspirazione e l'espirazione dovrebbe essere lo stesso. Ad esempio, inspira per quattro, espira per la stessa quantità. Questo approccio aiuterà a catturare un singolo ritmo, allungando l'allenamento. Inoltre, un account costante distrarrà dalla fatica;
- mancanza di respiro: la mancanza di ossigeno può causare vertigini, mancanza di respiro.
Si consiglia ai principianti di dedicare i primi allenamenti alla scelta del proprio ritmo, di calcolare quante volte devono fare un respiro ed espirare, di capire come la respirazione profonda influisca sul benessere e sulla durata dell'allenamento.
Perché hai bisogno di un cardiofrequenzimetro per correre
Come già accennato, il polso è uno dei criteri principali che riflette la qualità dell'allenamento. Durante la corsa, è molto scomodo calcolare in modo indipendente il numero di battiti cardiaci al minuto. E il dispositivo elettronico farà tutto da solo.
I cardiofrequenzimetri sono diversi nell'aspetto, ma nella maggior parte dei casi sono piccoli, compatti e leggeri. Sono fissati sul polso o nella zona del torace.
L'allenamento più sicuro per un principiante
I principianti hanno molte domande sul jogging: correre al mattino o alla sera, a stomaco vuoto o dopo uno spuntino, quante volte al giorno e alla settimana? Ogni articolo, infatti, viene selezionato rigorosamente singolarmente, ma le raccomandazioni generali sulla sicurezza sono le stesse:
- Inizia e termina la tua corsa camminando.
- Scegli scarpe e vestiti comodi, prestando attenzione al tempo.
- Monitorare la posizione del corpo: non inclinare troppo il corpo, non fare movimenti bruschi.
- Appoggia saldamente il piede sulla superficie. Non atterrare sulla punta dei piedi o sui talloni.
- Respira in modo uniforme e profondo.
La cosa principale per un principiante è non esagerare, altrimenti il primo allenamento potrebbe essere sostituito da un lungo trattamento.
Differenze nella formazione per uomini e donne
Non ci sono differenze tra gli allenamenti per uomini e donne. Ogni persona sceglie autonomamente un programma di allenamento, intensità e durata, concentrandosi sui propri dati fisici e sullo stato di salute.
L'unica differenza è l'attrezzatura. Le donne dovrebbero prestare particolare attenzione alla selezione di un reggiseno sportivo speciale. Inoltre, le ragazze dopo il parto potrebbero aver bisogno di uno speciale tutore spinale per ridurre il carico sulle vertebre e sui dischi durante la corsa.
Quando aspettarsi risultati
I primi risultati possono comparire dopo 4-6 settimane di allenamento. Nelle prime fasi si ha un miglioramento delle condizioni della pelle (diventa più liscia, elastica), rafforzamento muscolare e una leggera diminuzione del volume. Purtroppo non sarà possibile rimuovere lo stomaco o perdere molto peso in poche sedute. È necessario un lavoro lungo e scrupoloso, che comprende anche la scelta della dieta giusta ed equilibrata, e il lavoro con uno psicologo per cambiare le abitudini alimentari e accettarsi.